碳水化合物（Carbohydrates）對我們的身體必不可少，選擇不含碳水化合物的飲食是一個非常糟糕的主意。碳水化合物也是大腦唯一的能量來源，與人體的其餘部分不同，大腦不能依靠脂肪發揮功能。碳水化合物是人體的主要能量來源，它們與蛋白質和脂肪一樣，是人體正常運作必需的三大營養素之一。
在許多食物中都發現了碳水化合物，最常見的是水果、牛奶、朱古力、蛋糕、麵包、米飯或麵食。碳水化合物分為兩類：
- 簡單的碳水化合物
- 複合碳水化合物
簡單碳水化合物
它們由1或2個分子組成，因此代謝非常快。簡單的碳水化合物主要由糖組成：葡萄糖，果糖和蔗糖。水果、果汁、牛奶、酸奶、糕點、朱古力、果醬和楓糖漿是一些簡單碳水化合物的例子。
複合碳水化合物
它們由大分子鏈組成，必須分成幾個小分子才能被人體吸收，從而減慢了這一過程。
“複雜碳水化合物比簡單碳水化合物具有更多的營養成分，它們的纖維含量較高，消化速度較慢。這也使它們更加飽滿，這意味著它們是控制體重的不錯選擇。” — Healthline
麵包、麵食、大米、穀物、豆類和土豆是複雜的碳水化合物。不，複雜的碳水化合物在控制體重方面不是特別好於簡單的碳水化合物。比這複雜一點。
碳水化合物轉化為糖
當您吃碳水化合物時，無論簡單還是複雜，您的身體都會將其轉化為葡萄糖。
“葡萄糖來自希臘語“甜”。這是一種糖，是您從飲食中獲取的糖，身體會利用它來補充能量。當它通過您的血液流到您的細胞時，稱為血糖或血糖。” — WebMD
葡萄糖隨後分佈在全身，供細胞（尤其是神經細胞）使用。它是大腦唯一的能量來源：每小時平均消耗5克葡萄糖。這就是為什麼將碳水化合物的攝入量保持在一定閾值以上很重要。
這將我們帶入血糖：血液中的葡萄糖水平。
碳水化合物根據升糖指數分類
“升糖指數是根據食品引起血糖水平升高或緩慢的程度分配給食品的值。升糖指數（GI）等級低的食物往往會緩慢而穩定地釋放葡萄糖，升糖指數高的食物會迅速釋放葡萄糖。” — 哈佛醫學院
有些食物會導致血糖水平迅速非常大地上升。這些是高升糖指數的食物，應避免使用以限制體重增加，下文會再解釋。
簡單的碳水化合物通常比複雜的碳水化合物能更快地提高血糖水平，但是其他因素也起作用。
不過，有一個問題：根據升糖指數，應避免西瓜、全麥麵、香蕉和葡萄。
但是，建議您使用水果以保持健康均衡的飲食，全麥穀物也是如此，儘管由於其高熱量而應適量食用，但仍比白穀物營養豐富。然而，根據升糖指數，兩者將是等效的。
這些是升糖指數量表的限制。這就是為什麼我們使用更精確的工具。
更精確的標度：血糖負荷
僅食品的升糖指數不足以確定該食品對葡萄糖水平的影響。食物中碳水化合物的含量也必須考慮在內。這就是為什麼營養學家使用第二個參數，即升糖負荷（GL）。
水果就是這種情況，例如，它們的血糖指數肯定很高。但是它們主要由水組成。在具有相同的升糖指數的情況下，它們不能像含有更多碳水化合物的食品那樣提高葡萄糖水平。
相同食物的升糖指數和升糖負荷之間的結果差異很大。這裡有一些例子：
西瓜：GI = 65 / GL = 4
菠蘿：GI = 59 / GL = 7
香蕉：GI = 52 / GL = 11
全麥麵包：GI = 50 / GL = 24
結論
根據升糖負荷而不是升糖指數選擇食物，通過選擇低升糖負荷的食物，您可以調節血糖水平，從而避免引起體重增加的激素過多的作用：胰島素。
胰島素認罪
一切都很好。我們已經了解了碳水化合物的作用，如何對它們進行分類，以及應該採用哪種碳水化合物。但是是時候找出原因了。為什麼說碳水化合物導致體重增加？
答案在於一個詞：胰島素。
“胰島素是胰腺中的一種激素，是位於胃後面的腺體，它使您的身體能夠利用葡萄糖獲取能量。” — Healthline
當我們消化碳水化合物時，胰腺會立即產生胰島素，使細胞利用葡萄糖並防止其大量滯留在血液中。
當食用富含糖的產品而導致血糖水平升高太多時，胰島素負責將過量的糖運輸到儲備糖中，並在其中儲存。
有3個儲備：
- 肌肉組織
- 肝
- 脂肪組織（脂肪）
前兩個儲備很快就飽和了。因此，胰島素將在此階段已經轉化為葡萄糖的過量碳水化合物運輸到脂肪組織，在脂肪組織中將其存儲為脂肪。
這就是為什麼人們常說碳水化合物使您變胖的原因。這是正確與錯誤的，因為只有過量選擇不當的碳水化合物才會轉化為脂肪。
綜上所述，與許多信念相反，絕不是食用高脂食物導致出現體脂。升糖指數和升糖負荷過高的碳水化合物的過度消耗會導致血糖上升，迫使胰島素將這些碳水化合物轉化為脂肪。
例如，David Jenkins和Thomas M.S.教授在他們的升糖指數實驗中。 Wolever發現食用穀物產品（例如白麵包）會導致血糖水平顯著上升，這與食用純糖一樣高。
低升糖指數的食物通常是我們的身體知道和認識的，並因此知道如何使用的生或天然食物，實際上不會導致體重增加，它們是大自然的產物。
同樣，食物烹調得越多，其升糖指數就越高。
保持飲食中碳水化合物的供應至關重要，但碳水化合物必須經過挑選，並與大多數未加工的天然食品一起適量食用。參考哈佛健康餐盤，全穀食物較為可取，即全粒完整穀物，包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米，以及用其製作的食物，例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。
