食大豆真的健康嗎？

大豆是亞洲歷史悠久的食材，早在公元前9000年就有中國人就種植大豆。今天，大豆被廣泛採用為植物蛋白的來源以及製作加工食品，更是素食者常用的食材，被視為健康的食物。不過，大豆是否健康有益卻惹來愈來愈大的爭議。

大豆含有很多重要營養素，1杯（155克）的大豆含有︰

卡路里：189
碳水化合物：11.5克
蛋白質：16.9克
脂肪：8.1克
纖維：8.1克
維生素C：參考每日攝入量（RDI）的16％
維生素K：RDI的52％
硫胺素：RDI的21％
核黃素：RDI的14％
葉酸：RDI的121％
鐵：RDI的20％
鎂：RDI的25％
磷：RDI的26％
鉀：RDI的19％
鋅：RDI的14％
錳：RDI的79％
銅：RDI的19％

大豆還可提供少量的維生素E，菸酸，維生素B6和泛酸。此外，它還含有益生元纖維和多種有益的植物化學物質，例如植物固醇，大豆苷元和大豆異黃酮。

我們日常不少常見食物都含有大豆成份，例如︰

1.加工最少的當然是全大豆和毛豆，在亞洲菜式中頗為常見。

2.豆漿是將完粒大豆浸泡，經過研磨及過濾，並在水中煮沸。豆漿被視為乳製品或牛奶的替代品。

3.豆腐是用凝結豆漿然後壓成塊狀製成的，是素食者常見的植物性蛋白質來源。

4.發酵大豆，包括醬油、天貝、味噌和納豆等。醬油是一種調味品，其原料包括發酵大豆、烤穀物及鹽水。天貝是印尼的天然食品，雖然不及豆腐那麼受歡迎，但也經常被素食者視為素食者的蛋白質來源。味噌是日本傳統調味醬料，主要原料有大豆、鹽及真菌。

5.大豆加工食品，大豆可以製作素食者的肉食、乳酪、及芝士的替代品。

6.很多包括食品都含有大豆粉、紋理化植物蛋白或大豆油。

7.大豆製補充劑例如大豆分離蛋白粉，製作方式是將大豆研磨及抽走油分，然後將薄片與酒精或鹼性水混合加熱，烘乾成為粉末。大豆分離蛋白粉可以添加到許多加工食品中，例如能量棒和奶昔。其他大豆補充劑包括大豆異黃酮和大豆卵磷脂。

大豆的健康迷思

食用大豆有助降低膽固醇？

廣泛的研究發現，大豆中獨特的植物化學物有助降低壞膽固醇和總膽固醇水平，同時增加好膽固醇水平。當中大豆纖維似乎是降低膽固醇的關鍵，因為研究發現食用大豆補充劑並沒有相同效果。

食用大豆有助減輕更年期症狀？

婦女在更年期雌激素水平降低，導致潮熱等症狀。而大豆中的天然植物雌激素異黃酮，可以提升體內的弱雌激素，幫助減輕這些症狀。

食用大豆會影響生殖能力？

不過由於大豆含有植物雌激素，故近年不少研究指食用大豆對健康或有不良影響，但當中不少研究尚待證實。食用大豆對生殖能力的影響頗為複雜。有研究指對於進行輔助生育治療如體外人工受孕（IVF）的婦女，食用大豆似乎有助提升懷孕的成功比率，而大豆亦有助抗衡塑化劑BPA對生育的負面影響。

但有研究卻指大豆攝取可能降低生育能力，例如食用大量大豆可能會改變生殖激素的水平，並影響卵巢的功能。而有研究亦顯示，攝取較高量大豆異黃酮的婦女，其成功懷孕或生育的比率會較低。有動物研究顯示，含豐富大豆植物雌激素的飲食，會誘發多囊卵巢綜合症（PCOS）的症狀，並可能影響生殖能力。研究亦未發現大豆的植物雌激素對男性睾丸激素產生負面影響，大量攝取大豆反而有助降低男性患前列腺癌的風險。

食用大豆會增加乳腺癌風險？

由於許多乳腺癌都需要雌激素才能生長，有人亦擔心大豆中的異黃酮會增加乳腺癌的風險。不過很多研究發現，食用較多大豆的亞洲女性，患乳腺癌的風險卻較低，反而西方女性食用大豆對罹患乳腺癌的風險鉸沒有影響。這差異可能是由於西方飲食與亞洲飲食中食用的大豆類型不同︰亞洲人通常會食用完粒或發酵的大豆，而西方人習慣通過加工食品或製成補充劑的形式攝取。另外，由於大豆異黃酮在發酵過程中會發生結構變化，並可能大大增加其吸收量，故此食用發酵大豆對預防乳腺癌有更大幫助。

食用大豆降低甲狀腺功能？

大豆中含有甲狀腺激素，可能會阻止碘的吸收，對甲狀腺產生負面影響。亦有研究發現，某些大豆異黃酮可能會阻止甲狀腺激素的產生，但這些發現仍在試管和動物研究階段。亦有研究指大豆對人體甲狀腺功能沒有明顯的影響，故此甲狀腺功能低的人士，只要攝取足夠的碘，就不需要避免食用大豆。

食用大豆會影響腸道消化？

最近幾項動物研究顯示，大豆中的某些化合物可能對消化健康產生負面影響。大豆中的大豆凝集素是一種抗營養素，可能會影響腸道的消化及屏障功能，亦可能破壞一些有益微生物。但食用前將煮熟大豆、將大豆發芽、浸泡和發酵，均有助減少這些抗營養成分及增加消化率。

擔心基因改造風險？

美國生產的大豆中，有90%是基因改造大豆。基因改造大豆食身的安全性存在很多爭論，需要進行更長期的科學研究。若擔心基因改造大豆的風險，可選擇食用有機大豆。