香港人愈來愈喜歡選擇健康食材，例如會留意食物的產地、是否有機及基因改造等。然而日常煮食必然用到的食油，就被許多人忽略，不少人更以為「植物油就健康」。事實上，選擇食油也有相當有學問，所以要保障健康，就不能不知這些選用食油的原則了！
1. 烹調方式不同，要選擇不同煙點
煙點是指當油加熱至某一温度時，它的分子結構開始分解成甘油 (glycerol) 和游離脂肪酸 (free fatty acid)，並產生煙霧。甘油會再轉化成刺激性和很高的毒性很高的丙烯醛 (Acrolein) 。不同的食油有不同的煙點，當食油被加熱至煙點時，也標誌着該食油的性質 正在急速改變，而營養價值也正急促地被破壞，甚至產生致癌物質，如多環 芳烴 (polycyclic aromatic hydrocarbons)。
因此烹飪方法要與食油配合。例如，如果在油炸和烤焗時必須要選 擇可以承受高熱的煮食油。 低煙點的食油只宜用作蒸、焯、燉和冷盤。 有一些油在精製 (refined) 後，它的煙點會提高，適合用於較高温的煮食，但通常在 refine 過程中，很多有益成份會流失。
2. 奧米加-6與奧米加-3 之比例
奧米加-6 和奧米加-3 脂肪酸是身體必需的多元不飽和脂肪酸 (PUFA, polyunsaturated fatty acids)，對身體健康非常重要，惟我們的身體不能產生的這些脂肪，因此需要從食物中攝取。
不過攝取奧米加-3 和 奧米加-6 脂肪酸的比例要保持一個理想的平衡，因為研究指出，奧米加-6 脂肪酸可促進炎症而炎症是引起癌症 (包括乳癌) 和糖尿病、 關節炎和中風等病的一個重要因素；而奧米加-3 脂肪酸則有助於減少炎症。所以如果同時攝入較高比例的奧米加-3，奧米加-6 的潛在有害 影響便會被抵銷甚至減低癌症的出現。
有一些研究建議我們的飲食中奧米加-6和奧米加-3的比例應維持在 2： 1 到 4:1 之間。 不幸的是，現代人的飲食，往往會有太多的奧米加-6 脂肪。以一般的西方飲 食習慣來說，他們的奧米加-6 和奧米加-3 的比例普遍為 10:1 到 20:1。
如果食油的奧米加-6 和 奧米加-3 的比例不是最理想的話，便要從食物著手，例如三文魚所含的 DHA 和EPA 都是奧米加-3；海魚也能提供優質的奧米加-3 。
3. 單元不飽和脂肪比例要較高
有研究指攝取適量的單元不飽和脂肪(MUFAs)，可能有助於減少心血管疾病 的風險升高 HDL (高密度脂蛋白)、 降低甘油三酯和降低 LDL (低密度脂蛋 白) 的水準。但不是所有的單元不飽和脂肪都是健康的。我們要留意以下三 種單元不飽和脂肪：肉豆蔻酸 (myristic acid)、芥酸 (erucic acid)和油酸 (Oleic acid)。
但如果攝取太多某一些的單元不飽和脂肪，特別是肉豆蔻酸 (myristic acid) 和芥酸 (erucic acid) 則可能會增加患乳癌的風險 (myristic acid 會在牛油、棕櫚仁油和椰子油中攝取，erucic acid 則會在菜籽油 rapeseed oil 和芥花籽油 Canola oil 中攝取)。 橄欖油含有很高比例油酸 (Oleic acid)。油酸對人是有益或有害科學家暫時未有一致的說法。
4. 太多多元不飽和脂肪易變壞
多元不飽和脂肪雖然對健康有好處，但多元不飽和脂肪的化學結構是不穩定 的，容易被氧化、變壞和酸化，因而產生影響身體健的自由基 (free radicals)。 另外食油含多元不飽和脂肪的話，不宜用作高温煮食，因多元不飽和脂肪在 高温下較易被分解，產生對身體有害的物質。所以在選擇食油時也不宜選擇 一些含太高的多元不飽和脂肪成分的油 (不宜多於50%及以上）。
5. 無須完全避開飽和脂肪
飽和脂肪的食油 飽和脂肪有高的穩定性，不易氧化變質和被高温分解。只要我們的總食油量 不多和不只徧向只使用飽和脂肪為主的食油，我們無須一看見有飽和脂肪便 避之則吉。
6. 了解食油是如何提取的
油可分成精煉油 (refined oil) 和非精煉油 (non-refined oil)。一般來說純冷榨 (cold pressed) 或純機榨 (expeller-pressed) 的植物油是非精煉油，如初榨橄欖 油。但通常使用此方法抽取的油成本較高，油的價錢比較貴。 精煉的植物油如大豆和粟米油脂通常使用化學溶劑如己烷 (hexane) 去抽取 油份。即使生產過程中已採取步驟去取回化學溶劑，但無可避免地，微量的 化學溶劑仍會殘留在油內。（更多可參考＜選擇食油3大原則＞）
己烷是有毒的和可致癌的物質。 雖然短期和少量的攝入這些化學物質是不會引起健康問題，但長期的攝入對 健康的影響是個未知之數。 很可惜我們很難找到一個絕對理想的食油。
