什麼是維生素D，它有什麼作用？
維生素D是某些食物中發現的一種營養素，對健康和維持骨骼強健都是必需的。它可以幫助人體從食物和補品中吸收鈣（骨骼的主要組成部分之一）。維生素D攝入量過少的人可能會發展成柔軟，薄而脆的骨頭，這種情況在兒童中被稱為病，在成年人中則患有骨軟化症。
維生素D在許多其他方面對人體也很重要。肌肉需要它移動，例如，神經需要它在大腦和身體各個部位之間傳遞信息，而免疫系統則需要維生素D來抵抗入侵的細菌和病毒。維生素D與鈣一起，還可以幫助老年人預防骨質疏鬆症。維生素D存在於全身細胞中。
我需要多少維生素D？
您每天需要的維生素D的量取決於您的年齡。下面以微克（mcg）和國際單位（IU）列出了每日平均推薦量：
人生階段推薦量
出生至12個月：10 mcg（400 IU）
1-13歲兒童：15 mcg（600 IU）
14-18歲青少年：15 mcg（600 IU）
成人19-70歲：15 mcg（600 IU）
成人71歲以上：20 mcg（800 IU）
孕婦和哺乳期婦女：15 mcg（600 IU）
哪些食物可提供維生素D？
天然含有維生素D的食物很少。強化食品提供美國飲食中的大部分維生素D。
三文魚，金槍魚和鯖魚等肥魚是最好的食物來源。
牛肝，奶酪和蛋黃提供少量。
蘑菇提供一些維生素D，而將蘑菇暴露在紫外線下可以提高維生素D的含量。
我可以從陽光中獲取維生素D嗎？
當皮膚直接暴露在陽光下，人體會產生維生素D，大多數人至少可以通過這種方式滿足他們的某些維生素D需求。
在室內透過窗戶暴露在陽光下的皮膚不會產生維生素D。陰天，陰涼處和深色皮膚也會減少皮膚產生的維生素D量。
但是，儘管太陽對維生素D的合成很重要，但還是要限制皮膚在陽光下的照射，以降低患皮膚癌的風險。如果在陽光下曬了幾分鐘，請穿上防護服並塗上SPF（防曬係數）為8或更高的防曬霜。日光浴床也會使皮膚產生維生素D，但對皮膚癌也有類似的風險。
避免日曬或用防曬霜或衣物遮蓋身體的人，應在飲食中包括豐富的維生素D來源或服用補充劑。維生素D的建議攝入量是在很少陽光照射的假設下確定的。
有哪些維生素D膳食補充劑？
補充劑（和強化食品）中存在兩種不同形式的維生素D：D2（麥角鈣化固醇）和D3（膽固醇鈣化固醇）。兩者都會增加血液中的維生素D。
我是否攝取足夠的維生素D？
由於維生素D可以來自陽光，食物和補品，因此，衡量維生素D狀況的最佳方法是血液中一種稱為25-羥基維生素D的水平。水平以納摩爾/升（nmol / L）或納克/升表示。毫升（ng / mL），其中1 nmol / L = 0.4 ng / mL。
通常，低於30 nmol / L（12 ng / mL）的水平對於骨骼或整體健康而言太低，而高於125 nmol / L（50 ng / mL）的水平可能太高。對於大多數人來說，50 nmol / L或更高（20 ng / mL或更高）的水平就足夠了。
通過這些措施，一些美國人缺乏維生素D，幾乎沒有人的維生素D水平過高。一般而言，年輕人的血液中25-羥基維生素D的水平高於老年人，男性的水平高於女性。就種族而言，非西班牙裔黑人的水平最低，非西班牙裔白人的水平最高。多數美國人的血液水平低於75 nmol / L（30 ng / mL）。
其他某些人群可能未獲得足夠的維生素D：
母乳喂養的嬰兒：母乳中的維生素D不足，所以由母乳喂養的嬰兒每天應補充400 IU維生素D
老年人：皮膚在陽光照射下不能像年輕時一樣有效地產生維生素D，而腎臟也無法將維生素D轉化為活性形式
皮膚黝黑的人：皮膚從陽光中產生維生素D的能力較低
患有克羅恩氏病或乳糜瀉等疾病的人：無法正確處理脂肪，因為維生素D需要脂肪來吸收
肥胖的人：體內脂肪與某些維生素D結合併阻止其進入血液
如果我攝入的維生素D不足，該怎麼辦？
人們可能會攝入不足的維生素D，因為他們不能從食物中攝取足夠的維生素或從食物中吸收足夠的維生素，暴露在陽光下的機會有限或腎臟無法將維生素D轉化為體內的活性形式。在兒童中，維生素D缺乏會引起病，這種疾病會使骨骼變軟並彎曲。這是一種罕見的疾病，但仍然會發生，尤其是在非洲裔美國嬰兒和兒童中。在成年人中，維生素D缺乏會導致骨軟化症，從而導致骨痛和肌肉無力。
維生素D對健康有哪些影響？
正在研究維生素D與多種疾病和醫學問題的可能聯繫，包括糖尿病，高血壓和自身免疫性疾病（如多發性硬化症）。下面討論的其中兩個是骨骼疾病和某些類型的癌症。
骨骼疾病
隨著年齡的增長，數以百萬計的人（大多數是女性，但男性也是如此）發展為骨質疏鬆症或處於這種風險中，骨質疏鬆症是骨骼易碎，如果摔倒可能會骨折。這是長期無法獲得足夠的鈣和維生素D的結果之一。維生素D3（700-800 IU /天）和鈣（500-1,200 mg /天）的補充劑已顯示出可以降低62-85歲老年人的骨丟失和骨折的風險。作為預防或治療骨質疏鬆症總體計劃的一部分，男人和女人應該與他們的醫療保健提供者討論他們對維生素D（和鈣）的需求。
癌症
一些研究表明，維生素D可以預防結腸癌，甚至可能預防前列腺癌和乳腺癌。但是，血液中較高的維生素D水平也與胰腺癌的高發病率有關。目前，要斷定低維生素D狀態是否會增加患癌症的風險，以及高水平維生素D是否會保護甚至增加某些人的風險，還為時過早。
維生素D有害嗎？
是的，當血液中的含量過高時。毒性跡象包括噁心，嘔吐，食慾不振，便秘，虛弱和體重減輕。並且通過增加血液中鈣的含量，過多的維生素D會引起混亂，迷失方向和心律問題。過量的維生素D也會損害腎臟。
嬰兒每天的維生素D上限為25 mcg至38 mcg（1,000至1,500 IU）； 1-8歲兒童為63 mcg至75 mcg（2,500至3,000 IU）; 9歲及以上的兒童，成人以及懷孕和哺乳期的青少年和婦女為100 mcg（4,000 IU）。維生素D的毒性幾乎總是由於補充劑的過量使用而發生。過度的陽光照射不會引起維生素D的毒性，因為人體會限制它產生的這種維生素的量。
我應該了解與維生素D的任何相互作用嗎？
像大多數膳食補充劑一樣，維生素D可能與您可能正在服用的其他藥物或補充劑相互作用或乾擾。以下是幾個示例：
潑尼松和其他減少炎症的皮質類固醇藥物會損害人體對維生素D的處理方式，從而導致鈣吸收降低以及骨骼隨時間流失。
減肥藥奧利司他（商標名稱為Xenical®和Alli®）和降膽固醇藥cholestyramine（商標名稱Questran®，LoCholest®和Prevalite®）均可減少維生素D和其他脂溶性維生素（ A，E和K）。
苯巴比妥和苯妥英鈉（商標名稱Dilantin®）均用於預防和控制癲癇發作，增加維生素D的分解並減少鈣的吸收。
因此，如你服用的任何膳食補充劑和藥物，應與告知醫生，藥劑師等，讓他們評估這些膳食補充劑是否會干擾或乾擾你的處方藥或非處方藥，或者這些藥物是否會干擾身體吸收或分解營養素的方式。
(資料來源：美國衛生及公共服務部)
